Calculadora de Calorías
Descubre cuántas calorías y macronutrientes necesita tu cuerpo diariamente. Ingresa tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético Total (GET) y obtener recomendaciones según tu objetivo.
Tus calorías diarias
2,000 kcal / día
Para mantener peso
Perfil de energía
Macros
30P / 40C / 30F- Proteínas 150g
- Carbohidratos 200g
- Grasas 67g
Todos los objetivos
| Objetivo | Por día | Por semana |
|---|
Las estimaciones utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los resultados son estimados.
¿Cómo calculamos tus calorías?
Para proporcionarte la estimación basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor, nuestra calculadora sigue un proceso científico de tres pasos basado en datos metabólicos comprobados:
- Paso 1: Estimación de la TMB. Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal. Se considera la fórmula de Mifflin-St Jeor para la población general moderna.
- Paso 2: Ajuste por Nivel de Actividad. Multiplicamos tu TMB por un factor de actividad establecido para calcular tu Gasto Energético Total (GET / TDEE).
- Paso 3: Cálculo del Objetivo. Dependiendo de si deseas mantener, perder,o ganar peso, aplicamos un déficit o superávit calórico controlado para generar un resultado seguro y sostenible.
¿Qué son las calorías diarias?
Las calorías diarias representan la cantidad total de energía que tu cuerpo consume proveniente de los alimentos y bebidas en un lapso de 24 horas. Para mantener tu peso actual, la cantidad de calorías que consumes debe ser igual a la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta a través de sus funciones vitales y el movimiento físico.
¿Qué es la TMB (Tasa Metabólica Basal)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR en inglés) es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para mantener sus funciones vitales más básicas mientras está en completo reposo. Esto incluye la respiración, la circulación sanguínea, el control de la temperatura celular y la función cerebral. Generalmente, la TMB representa entre el 60% y el 75% del total de calorías que quemas diariamente.
¿Qué es el TDEE o GET?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total (GET) es la suma total de todas las calorías que quemas a lo largo de un día. Mientras que la TMB solo calcula tu energía en reposo, el GET incorpora el efecto térmico de los alimentos (la energía que usas para hacer la digestión) y absolutamente todo tu movimiento físico, desde caminar por la oficina hasta un entrenamiento intenso en el gimnasio. Tus calorías de mantenimiento son exactamente tu GET.
¿Cómo usar las calorías para perder peso?
Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta (GET). A esto se le conoce como déficit calórico. Un déficit calórico estándar, seguro y sostenible suele ser de aproximadamente 300 a 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada para compensar la falta de energía, resultando en una pérdida de peso gradual.
¿Cómo usar las calorías para mantener tu peso?
El mantenimiento de peso ocurre cuando existe un equilibrio energético. Esto significa que la cantidad de energía que ingieres (a través de tu dieta) es estadísticamente igual a la cantidad de energía que quemas (tu GET). Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal o mantener tus resultados después de una dieta, debes apuntar a tus calorías de mantenimiento.
¿Cómo usar las calorías para ganar peso?
Para ganar peso o aumentar la masa muscular (fase de volumen), necesitas proporcionar a tu cuerpo más energía de la que requiere. Esto se conoce como un superávit calórico. Se recomienda un excedente ligero (alrededor de 250 a 500 calorías adicionales) junto con entrenamiento de fuerza. Un superávit demasiado agresivo resultará en una ganancia innecesaria de grasa en lugar de músculo.
¿Qué tan precisa es la calculadora?
Esta calculadora proporciona una estimación altamente educada, no una medida absoluta y exacta. Todas las ecuaciones metabólicas están basadas en promedios estadísticos y no pueden contabilizar tu genética única, adaptaciones metabólicas, masa muscular exacta, u hormonas.
El mejor enfoque es utilizar los resultados como un punto de partida. Intenta consumir la cantidad sugerida de calorías durante unas dos o tres semanas, monitorea el promedio de tu peso corporal y ajusta tus calorías ligeramente (sumando o restando 100-200 calorías) según cómo responda tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi cantidad de calorías diarias?
Para calcular tus calorías diarias, primero debes determinar tu <a href='/country/spain/que-es-el-metabolismo-basal/' class='text-brand hover:underline font-medium'>Tasa Metabólica Basal</a> (TMB), que es la energía que tu cuerpo utiliza en reposo. Luego, multiplicas ese número por un factor basado en tu nivel de actividad física para obtener tu Gasto Energético Total (GET). Finalmente, sumas/restas calorías dependiendo de si deseas mantener, perder o ganar peso. Nuestra calculadora automatiza todo este proceso.
¿Qué fórmula utiliza la calculadora?
Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es ampliamente considerada por los profesionales de la salud y la nutrición como una de las fórmulas basada en la ecuación de Mifflin-St Jeors para estimar la <a href='/country/spain/que-es-el-metabolismo-basal/' class='text-brand hover:underline font-medium'>Tasa Metabólica Basal</a> (TMB) en la población moderna.
¿Qué es el TDEE o GET?
TDEE significa Gasto Energético Diario Total (por sus siglas en inglés, Total Daily Energy Expenditure), también conocido en español como GET (Gasto Energético Total). Es la cantidad total de calorías que quemas en un día, incluyendo tus funciones corporales básicas y toda la actividad física que realizas.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?
Las calculadoras de calorías proporcionan excelentes estimaciones iniciales basadas en promedios poblacionales. Sin embargo, el metabolismo individual puede variar. Es recomendable usar este resultado como punto de partida, monitorear tu peso durante 2 a 3 semanas y ajustar la ingesta de calorías si no ves los resultados deseados.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Para perder peso de manera saludable y sostenible, generalmente se recomienda un <a href='/country/spain/que-es-el-deficit-calorico/' class='text-brand hover:underline font-medium'>déficit calórico</a> de entre 300 y 500 calorías por debajo de tu Gasto Energético Total de mantenimiento. Esto suele resultar en una pérdida de peso de alrededor de 0,25 a 0,5 kg por semana.
Notas Avanzadas de los Practicantes sobre la Salud Metab�lica
Aunque las f�rmulas matem�ticas y las pautas generalizadas proporcionadas anteriormente sirven como un excelente punto de partida, la verdadera salud metab�lica es altamente individualizada. Las ecuaciones que utilizamos�como la de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict�fueron desarrolladas estudiando promedios poblacionales. Representan una estimaci�n base del gasto energ�tico de tu cuerpo. Sin embargo, tus necesidades diarias reales de energ�a pueden fluctuar seg�n numerosos factores fisiol�gicos altamente espec�ficos.
Por ejemplo, tu Termog�nesis por Actividad No Relacionada con el Ejercicio (NEAT)�la energ�a que quemas a trav�s de movimientos subconscientes como moverte inquietamente, mantener la postura o caminar casualmente�puede variar en cientos de calor�as de un d�a a otro. Una persona que tiene un trabajo muy activo naturalmente tendr� una l�nea base metab�lica significativamente m�s alta que alguien sedentario, incluso si su edad, peso y altura son id�nticos.
Adem�s, la adaptaci�n metab�lica es un fen�meno real. Cuando permaneces en un d�ficit cal�rico durante un per�odo prolongado, tu cuerpo intenta intuitivamente conservar energ�a. Este mecanismo evolutivo de supervivencia significa que a medida que pierdes peso, tu Tasa Metab�lica Basal (BMR) disminuye ligeramente, y puedes reducir inconscientemente tu NEAT. Esta es la raz�n por la que una ingesta cal�rica que inicialmente caus� p�rdida de peso puede convertirse eventualmente en tu nuevo nivel de mantenimiento, requiriendo un descanso estrat�gico de la dieta o un ajuste cal�rico adicional.
De manera similar, cuando se est� en un super�vit cal�rico (volumen), algunas personas experimentan una regulaci�n al alza en el NEAT. Sus cuerpos queman espont�neamente una parte del exceso de calor�as a trav�s del aumento de la producci�n de calor y el movimiento subconsciente. Esto explica por qu� algunas personas tienen dificultades para ganar peso incluso cuando creen que est�n comiendo un super�vit significativo.
El Papel de la Densidad de Nutrientes
Finalmente, debemos enfatizar que aunque el equilibrio energ�tico (calor�as que entran frente a calor�as que salen) dicta los cambios en la masa, la distribuci�n de macronutrientes dicta los cambios en la composici�n corporal, y la densidad de micronutrientes dicta la funci�n fisiol�gica general. Consumir 2,000 calor�as de alimentos ultraprocesados producir� resultados de salud a largo plazo, perfiles hormonales y niveles de energ�a muy diferentes que consumir 2,000 calor�as de alimentos enteros y densos en nutrientes. Recomendamos encarecidamente utilizar estas pautas matem�ticas como herramientas dentro de un marco m�s amplio de nutrici�n hol�stica y sostenible.